Сейчас нам всем как никогда нужна помощь. Ниже 8 техники самоподдержки, которые помогут в борьбе с эмоциональными потрясениями последних дней.
Блок техник при очень высоком эмоциональном напряжении:
1) Дыхание по схеме 4/7
Сделайте глубокий вдох на 4 счета и выдох на 7 счетов.
Вдох стимулирует симпатическую активность нервной системы (ветвь стресса / физических упражнений), а выдох - парасимпатическую активность (ветвь расслабления, отдыха и пищеварения). Регулируя соотношение вдоха и выдоха, мы можем задавать относительный акцент на расслабление в каждом цикле дыхания.
2) Легкая физическая активность
в течение 15-20 мин (бег, приседания, прыжки или офисный вариант-интенсивная ходьба по лестнице). Необходима для того, чтобы дать выход энергии, образовавшейся при активизации симпатической нервной системы. После такой нагрузки вы однозначно почувствуете облегчение.
3) Парное мышечное расслабление
Можно его делать по всему телу (лицо, руки, корпус, бедра, голени, ступни), либо одномоментно (например, сжать кисти в кулаках).
Напрягитесь на 30 секунд и затем с выдохом максимально расслабьтесь.
4) Техника «тазик»
1. Возьмите небольшой тазик и налейте в него холодной воды.
2. Сделайте глубокий вдох и опустите лицо полностью (до линии роста волос) в воду на 20-30 сек.
Этим немного странным действием мы активируем нырятельный рефлекс, которые присутствует у всех млекопитающих. Мозг мгновенно реагирует на изменение среды (понижения температуры и повышение давления) и подает сигнал нашему главному органу – сердцу. Сердце замедляет свои функции и сокращает количество ударов.
В качестве альтернативы можно подержать 2-3 мин запястья под струей холодной воды. Эффект не такой значительный, но все же есть.
Блок техник при компульсивном поведении:
5)Техника «STOP»
1. Замрите. В прямом смысле. Не двигайтесь, но дышите в спокойном режиме.
2. Сделайте шаг назад. Если вы в ситуации, когда можете реально отойти назад – сделайте это. Если нет – то представьте этот шаг.
3.Посмотрите на ситуацию со стороны и задайте себе вопрос: « как мне следует себя повести сейчас, чтобы это было в моих долговременных интересах?»
(например, вы ехали в транспорте и вам на ногу наступил мужчина. Вы чувствуете, что поднимается злость и вам очень хочется сказать или сделать что-то в ответ. Замрите, сделайте шаг назад, посмотрите на ситуацию со стороны и скажите: мужчина, вы мне наступили на ногу, мне было неприятно, но я вас прощаю»)
6) Взгляд со стороны
1.Замрите. Проговорите вслух: «стоп, что сейчас со мной происходит? Прямо сейчас я испытываю _____(актуальное чувство)»
2.Оглянитесь по сторонам и озвучьте где вы находитесь и чувствуете ли вы себя в этом месте в безопасности и комфорте?
3.Найдите в пространстве 3 предмета, которые видите, 2 звука, которые слышите и 1 запах и назовите их вслух.
Наш мозг любит прогнозировать будущее и рисует его зачастую таким образом, чтобы нам от этого становилось плохо. Мозг по сути будущего не знает, но строит такое предположение. Поэтому в момент актуализации стресса необходимо вернуть мозг в момент здесь и сейчас и показать ему, что все хорошо и нет повода для волнения.
7) Катаем мячик.
1.Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу, колени мягкие. Отметьте, хорошо ли чувствуете свои стопы, они давят на пол или пол на них?
2.Возьмите массажный мячик и по очереди покатайте его каждой ступней в течение 3-5 минут.
3.Станьте ровно, почувствуйте стопы и отследите, кто теперь на кого давит.
В ТОП (телесно-ориентированная психотерапия) стопы отвечают за опору, а при стрессовой ситуации мы, зачастую эту опору теряем. Поэтому возвращаем ее через повышение чувствительности стоп.
8) Приятное воспоминание
1.Сядьте ровно, стопы плотно стоят на полу.
2.Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.
3.Представьте ваше любимое, комфортное место, где вам нравиться находиться.
Вспомните это место и подумайте, благодаря чему вам там так хорошо, что вам так нравиться: обстановка, запах, приятные события? Кто тогда с вами был, когда это происходило, что именно вы тогда видели, слышали, чувствовали? Что вы делали в этом воспоминании? Что было приоритетным и ценным? Просто наблюдайте за тем, какие мысли и чувства поднимаются и позволяйте им быть.
4.Побудьте в этой картинке столько, столько необходимо. И когда будете готовы закончить – сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха и возвращайтесь в реальность.
https://connect-psychologists.com/blog/8-tehnik-samopomoschi-pri-trevoge-60148cb127414
#12объятий_поддержка
#12объятий_социум
